Kalorický deficit: Tipy ako si ho udržať aj bez hladovania

Kalorický deficit je kľúčový, ak chcete schudnúť. Znamená to, že prijmete menej kalórií, ako vaše telo spáli. Častým omylom však je, že udržiavanie deficitu vyžaduje hladovanie. Aj ja som veľa rokov bola toho názoru a neriešila som, čo jem, ale iba hlavne, že jem málo. Bola som hladná, nervózna a vydržala som to samozrejme pár dní a potom som sa prejedela. A ta dookola…

V skutočnosti sa môžete cítiť sýti a energickí, aj keď prijímate menej kalórií. Tu je niekoľko tipov, ako dosiahnuť kalorický deficit bez hladu.

1. Zamerajte sa na potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Vláknina zvyšuje pocit sýtosti a pomáha regulovať trávenie. Potraviny ako zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny a ovocie majú nízku kalorickú hustotu, no zasýtia vás na dlhý čas. Napríklad zelenina má veľký objem a málo kalórií, čo znamená, že môžete jesť viac a pritom zostať v deficite.

Kedysi som zeleninu nejedla vôbec, nechutila mi. Ale uisťujem vás, že akonáhle začnete jesť “čistejšiu” stravu, čo najmenej spracovanú a tučnú, vaše chute sa zmenia a budete si užívať každý kúsok zeleniny, pretože vaše chuťové poháriky budú viac citlivé aj na sladké, napríklad na papriky.

2. Aj keď ste v kalorickom deficite, zvýšte príjem bielkovín

Bielkoviny sú veľmi sýte a podporujú budovanie svalovej hmoty, ktorá zvyšuje váš metabolizmus. Skúste zaradiť chudé mäso, vajcia, ryby, tofu, strukoviny alebo nízkotučné mliečne produkty do každého jedla. Bielkoviny pomáhajú predchádzať pocitu hladu a znižujú chuť na nezdravé jedlá.

TIP: Odporúčam si zostavovať jedlo počas dňa tak, že vždy začnete bielkovinami, pridáte zeleninu a už iba trošku prílohy. Ak ste stále hladní aj po dojedení jedla, pridajte si kľudne viac bielkovín do jedla.

TIP2: Začnite našim Herbalife kokteilom Vyváženým jedlom Formula 1, kedy hneď zrána zjete 20g kvalitných bielkovín a 5g vlákniny. Rýchlo, jednoducho a chutne. Šetrite čas tam, kde sa dá.

3x Herbalife Formula 1

Herbalife Formula 1 – Jemná Čokoláda 🍫 550g

Herbalife Formula 1 – Banán 🍌 550g

>>>Článok: Bielkoviny pri chudnutí: 4 pozitíva, prečo jesť viac bielkovín

3. Plánujte si jedlo dopredu

Naplánujte si jedlo minimálne aspoň jeden deň dopredu. Pretože ak neviete, čo budete jesť, budete siahať od hladu po tom, čo je najbližšie a zväčša to býva veľmi kalorické jedlo, bez nejakej výživnej hodnoty (keksíky, sušienky, vyprážané…).

Rozdeľte si jedlá do 4-5 menších porcií počas dňa môže zabrániť pocitom hladu a pomôže vám kontrolovať príjem kalórií. Pravidelné jedlá udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi a znižujú pokušenie na prejedanie sa.

TIP: Nemusíte si hneď kupovať zošit na zapisovanie jedla. Úplne stačí, ak si premyslíte, čo budete na druhý deň jesť. Prípadne si urobte týždenný nákup, môžete skúsiť krabičkovanie, vyberte si, čo vyhovuje vám.

4. V kalorickom deficite sa vyhýbajte tekutým kalóriám

Toto bol môj najhorší zlozvyk, piť iba sladené vody, džúsy, energy nápoje, ale aj alkohol. Tieto nápoje obsahujú veľa prázdnych kalórií, ktoré vás nenasýtia. Namiesto toho pite vodu, nesladený čaj alebo minerálku. Voda tiež pomáha hydratovať a môže znížiť pocity hladu, ktoré sú často len prejavom smädu.

TIP: Mne veľmi pomohol Bylinný čaj Herbalife. Ja čaje nemám v láske, ale tento som si zamilovala. Vypijem ho aj 1 liter denne spolu s Aloe. Aloe mi aj pomohlo zahnať chute na sladké nápoje, je bezkalórií a chutí úžasne a nehovorím aj o benefitoch, ktoré pôsobia na telo. Pozri si ich tu …

>>> Článok: Pitný režim: Ako som sa naučila piť viac vody?

5. Zvoľte potraviny s minimum kalórií

Potraviny s nízkou kalorickou hustotou obsahujú menej kalórií na jednotku hmotnosti. Napríklad zelenina, ovocie, polievky na báze vývaru a chudé proteíny majú nízku kalorickú hustotu, čo znamená, že môžete zjesť väčšie množstvo a pritom prijmete menej kalórií.

6. Znížte príjem spracovaných potravín

Spracované potraviny často obsahujú pridané cukry, tuky a konzervačné látky, ktoré zvyšujú ich kalorický obsah. Nahraďte ich čerstvými surovinami a domácimi jedlami, ktoré vám umožnia mať lepšiu kontrolu nad množstvom prijatých kalórií.

Písala som aj článok o spracovaných potravinách, aké sú to a tipy ako ich postupne nahradiť v jedálničku tými čerstvými a menej spracovanými potravinami. Odporúčam prečítať…

>>> Článok: Vysoko spracované potraviny a ich negatíva

7. Zamerajte sa na kvalitný spánok, ktorý je potrebný aj v kalorickom deficite

Nedostatok spánku zvyšuje chuť na kaloricky bohaté jedlá a spomaľuje metabolizmus. Snažte sa spať 7-9 hodín denne, aby ste podporili zdravú hormonálnu rovnováhu a znížili riziko prejedania sa.

Keď sa mi narodil synček, tak som pochopila kvalitu spánku. Mala som cez deň neuveriteľný pocit hladu aj po najedení a jedla by som iba sladké a mastné jedlá. Teraz z odstupom času, keď už spánok mám ako tak dobre nastavený, je to poriadny rozdiel. Nemám chute cez deň, jem normálne porcie a aj to chudnutie ide oveľa ľahšie.

8. Pravidelná fyzická aktivita

Cvičenie pomáha zvyšovať kalorický deficit, čím môžete udržiavať alebo zvýšiť kalorický deficit bez potreby znižovať príjem potravy. Aj bežná denná aktivita, ako prechádzky, domáce práce alebo použitie schodov namiesto výťahu, prispieva k spaľovaniu kalórií. Nemusíte byť vo fitku 2 hodiny denne. Stačí si 3x do týždňa silový tréning aspoň 20 minút a kardio chôdza je úplne postačujúca, ak urobíte minimálne 7 tisíc krokov.

Ak postupne zaradíte moje tipy do vášho zdravého chudnutia, určite pocítite ten rozdiel. U mojich klientov je táto zmena najviac v tom, že začnú jesť oveľa viac, oveľa viac sú najedení a aj tak začnú chudnúť. Takže to funguje! Udržiavanie kalorického deficitu bez hladovania je možné, ak sa zameriate na kvalitné potraviny, ktoré vás zasýtia, a zároveň nezanedbávate pohyb.

A neviete ako vôbec začať, vyberte si jeden z mojich programov na chudnutie a poďte do toho so mnou!